In de maand januari proberen veel mensen hun leefstijl te verbeteren, maar goede voornemens alleen bieden nog geen garantie op succes. Vandaar hieronder praktische tips voor het doorbreken van ingesleten patronen op de route naar een nieuwe gezonde leefstijl.
coach Robin 🇴 7 januari 2025
Heb je goede voornemens? Je bent gemotiveerd, maar hoe zorg je ervoor dat je doorzet en resultaat behaalt?
Uit het jaarlijkse Goede Voornemens-onderzoek van ING blijkt dat rond de 90 procent van alle goede voornemens mislukt. Hoe kan dat? Hieronder vind je de meest gemaakte fouten die mensen vergeten bij het opstellen van een nieuw plan.
Fout 1: je plan is te vaag
De meeste mensen die bij mij komen hebben een vaag plan, bijvoorbeeld:
- Ik wil afvallen;
- Ik wil fit worden;
Zeker bij vage lange termijn wensen als ‘afvallen’ of ‘fit worden’ kan het even duren alvorens je resultaten begint te zien. Als je geen resultaat ziet, wordt het natuurlijk lastig om vol te houden.
Hoe mooi de doelen ook klinken, er is vaak niet nagedacht over de manier hoe je dit doel gaat bereiken. Ik neem afvallen als voorbeeld. Een aantal vragen die je jezelf kunt stellen zijn:
- Hoeveel wil je gaan afvallen?
- Hoe komt het dat je de vorige keren bent teruggevallen of dat je het lastig vindt om af te vallen?
- Wat ga je concreet veranderen aan je gedrag?
- Hoe blijf je gemotiveerd?
- Wat zijn jou valkuilen?
Fout 2: Je wilt te veel tegelijk veranderen
Grote plannen kosten veel tijd en energie. Dat geldt ook voor het werken aan je goede voornemens. Op papier lijkt het vaak heel simpel, maar de praktijk is weerbarstiger.
Ik merk ook bij de klanten die ik coach dat je veel beter 1 of maximaal 2 gewoontes per keer kunt aanpakken. Het kost namelijk veel energie en mentale kracht om je gedrag te veranderen.
Fout 3: Het doel is te vaag of niet realistisch
Hoe vaak hoor je een vriend(in) of collega niet zeggen “vanaf nu ga ik echt afvallen / minder op social media / elke dag sporten / niet meer snacken?”
Een overeenkomst tussen al deze doelen is dat ze vaak niet werken. Dit komt doordat ze te vaag zijn of niet realistisch zijn.
Een handige manier hiervoor is door je doelen SMART te maken. Specifiek, meetbaar, acceptabel, realistisch en tijdgebonden. Het SMART-principe is een handige manier om realistische doelen op te stellen die je ook kunt meten. En dat maakt de kans dat je ze behaalt veel groter.
Fout 4: Je omgeving is veel te verleidelijk ingericht
Je kunt iets nog wel zo graag willen, maar als je omgeving vol ligt met snoep en andere verleidingen dan is het heel lastig om gezond eten vol te houden.
Een heel belangrijke tip is dan ook om je omgeving minder verleidelijk in te richten en de gezonde keuze de standaardkeuze te maken. Berg bijvoorbeeld snoep op en zet een fruitschaal op tafel.
Fout 5: Niet duidelijk voor ogen hebben wat je motivatie is om te veranderen
Een vijfde fout die mensen maken is dat ze ondanks hun voornemens niet helder hebben waarom ze willen veranderen. Op die manier ontbreekt het gevoel van urgentie wanneer je niet in kaart brengt waarom het gewenste gedrag meer voordelen zou hebben dan je huidige gedrag. Maar je zou naast de voordelen ook de nadelen van je gewenste gedrag voor ogen moeten hebben.
Ga daarom na wat voor functies bepaald gedrag voor je heeft. Ben je bijvoorbeeld gewend om op bepaalde momenten veel te snoepen, vraag jezelf dan af wat hiervoor de reden is. Oftewel: wat is de aanleiding waardoor je op bepaalde momenten gaat snoepen. Wat levert het je op? Is dat bijvoorbeeld uit verveling of als je je eenzaam voelt? En wat voor alternatief ga je daar tegenover zetten? Vind je het lastig om te bepalen waardoor je bijvoorbeeld gaat snoepen? Dan is het handig om een eetdagboek bij te houden.
Fout 6: Niet duidelijk plannen wanneer je het wenselijke gedrag gaat vertonen
Veel mensen besluiten in een opwelling naar de sportschool te gaan. Ze denken niet na over de vraag hoe ze die sportschool in hun dagelijkse leven gaan integreren. Een beetje kunnen plannen is dus wel van belang wil je kans van slagen hebben.
Hoe belangrijk is wilskracht en discipline als je doelen wilt behalen denk je? Afvallen en andere goede voornemens, zoals minder op je mobiel kijken, draait om veel meer dan alleen wilskracht en discipline.
Het is veel effectiever om te plannen wanneer en waar je elke week gaat sporten, dan het bij een vage intentie houden, blijkt uit verschillend onderzoek.
Niet alleen het gedrag dient aangepast te worden, ook de gewoonte moet veranderen.
Mijn advies is daarom om voor een duidelijke structuur te zorgen en het gewenste gedrag consistent onder dezelfde omstandigheden te blijven herhalen. Zo ontwikkel je namelijk sneller gewoontes. Een voordeel van gewoontes is dat deze je veel minder moeite kosten om uit te voeren. Het gaat bijna automatisch.
Maak hiervoor gebruik van een als-dan-plan. Wat ga je veranderen aan je gedrag? Maak het zo concreet mogelijk:
Als-dan-plan ’telefoongebruik verminderen’: Je merkt dat je ’s avonds tijdens verveelde momenten op je telefoon wilt kijken.
Je kunt jezelf dan de vraag stellen “wat ga ik hier aan doen?”.
Een als-dan-plan kan dan zijn: ALS ik weer mijn telefoon wil gaan gebruiken DAN leg ik mijn telefoon in een andere kamer en ga ik 1 uur voor het slapen, ga een boek/tijdschrift lezen in plaats van mijn smartphone erbij te pakken.
Fout 7: Te veel gefocust op de uitkomst
Je hebt als doel gesteld om 15 kilo af te vallen… De eerste weken vliegen de kilo’s eraf, maar dan stagneert je gewicht. Je raakt gedemotiveerd en denkt aan opgeven, omdat het niet lijkt te lukken.
Té veel gericht zijn op de uitkomst (bijvoorbeeld gewichtsverlies) en daarbij het proces vergeten kan een echte motivatiekiller zijn. Met ‘proces’ bedoel ik bijvoorbeeld de vaardigheden die je moet ontwikkelen om je doel te halen. Over het proces heb je veel meer controle dan over het gewichtsverlies. Je procesdoelen halen geeft je meer zelfvertrouwen dan je blindstaren op een cijfer op de weegschaal.
Een praktijkvoorbeeld dat ik als coach vaak tegenkom, is het volgende:
Op de domi borrel van je werk drink en snack je te veel, ondanks je voornemen om minder te drinken en gezonder te eten. De volgende dag baal je ervan en denk je “het maakt dit weekend toch niet meer uit”. Vervolgens laat je de rest van de dagen de remmen los. Maandag probeer je je weer ‘braaf’ aan je doelen te houden. Totdat het weekend erna hetzelfde patroon zich weer herhaalt.
De moed zakt je steeds verder in je schoenen totdat je uiteindelijk denkt “ik stop ermee, afvallen is niks voor mij, ik heb gewoon niet genoeg wilskracht”.
Tijdens coaching ga ik samen met de klant zo’n specifieke situatie onderzoeken waarin het je niet lukt om je aan je plan te houden. Dat je het weekend de teugels laat vieren gebeurt namelijk niet zomaar. Er zijn vaak bepaalde gedachten die hier aan vooraf gaan.
Met behulp van een eetdagboek vergroten we vervolgens een stukje bewustwording en gaan we stapsgewijs ervoor zorgen op een andere manier met de ‘ontremmende’ gedachten om te gaan.
Ik merk dat klanten hierdoor vaak veel beter hun eetgedrag onder controle kunnen houden. Dit geeft een boost aan je zelfvertrouwen en zorgt uiteindelijk ook voor gewichtsverlies.
Bij afvallen spelen onder andere de volgende vaardigheden een belangrijke rol:
- Omgaan met honger Als je stopt met snoepen, kun je in het begin vaak last krijgen van trek. Hoe ga je daarmee om?
- Assertief zijn. Bijvoorbeeld ‘nee’ kunnen zeggen op een feestje.
- Gemotiveerd blijven. Door bijvoorbeeld te blijven plannen en reële doelen te stellen.
- Omgaan met negatieve gedachten/tegenslagen. Wat doe je bijvoorbeeld als je een keer te veel eet? (zie bovenstaande voorbeeld)
- Goed slapen. Te weinig slaap vergroot namelijk het risico op overgewicht en de afbraak van spiermassa.
- Omgaan met negatieve stress en balans houden. Negatieve stress is een grote risicofactor voor een terugval.
- Gezonde maaltijden koken. Vind je het lastig om gezond te koken? Kijk eens op de app van het voedingscentrum ‘Slim Koken’.
Fout 8: Te hoge eisen stellen aan jezelf
Een andere veelgemaakte fout die ik vaak terug zie in de praktijk is dat mensen te streng zijn voor zichzelf. Je hebt bijvoorbeeld een keer te veel gesnoept terwijl dat niet de bedoeling was en je vervloekt jezelf hierom.
Mijn tip is om op zo’n moment niet te streng te zijn voor jezelf. Het is normaal om terug te vallen, maar pak de draad gewoon weer op en focus je op wat je de volgende keer anders kan doen.
Fout 9: Mensen zien afvallen of andere gedragsverandering als iets tijdelijks
De laatste tip waarmee ik afsluit is dat een gedragsverandering niet iets tijdelijks is.
Stel, je gaat afvallen, dan kun je de veranderingen die je hebt doorgevoerd in je leefstijl niet meer terugdraaien als je op gewicht wilt blijven.
Het is daarom belangrijk om goed op te blijven letten, structuur te blijven houden en op tijd in te grijpen als je merkt dat je verslapt en dreigt terug te vallen. Maak vandaag nog de eerste stap richting een gezondere, gebalanceerde jij!