Waar vroeger alleen bodybuilders grote potten eiwitpoeder inkochten, staan de supermarktschappen tegenwoordig vol met proteïneshakes, -repen, -pindakaas en zuivelproducten. Maar waar zijn al die extra eiwitten goed voor? En heb je ze ook nodig als je geen gym shark bent, maar gewoon gezond probeert te eten?
Proteïne is een duur woord voor eiwit. Eiwitten hebben we nodig voor opbouw en herstel van lichaamsweefsel. Eiwitten zijn daarnaast ook belangrijk voor de spijsvertering, stofwisseling, afweer en transport van vetten door je lichaam. Dat eiwitten nu overal worden aangeprezen, is volgens het Voedingscentrum vooral slimme marketing. Zo worden eiwitten vaak gepromoot als middel voor spieropbouw. Maar spieren krijg je echt niet alleen door meer eiwit te eten. Je moet er wel wat voor
doen; regelmatig voor bewegen of sporten. Ook zou meer eiwit eten er automatisch toe leiden dat je afvalt. Die marketing hype is samen met de populaire koolhydraatarme en eiwitrijke diëten uit de VS
overgewaaid. Nu is het wel zo dat eiwit per gram beter verzadigt dan koolhydraten, maar ook een teveel aan eiwit wordt in je lichaam gewoon als vet opgeslagen.
Waar heb je eiwit dan wel voor nodig, en hoeveel?
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn onder andere essentieel voor de spieropbouw, celvernieuwing en een goede hormoonhuishouding. Je kunt er geen voorraadje van aanleggen, dus het is belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt en het liefst verspreid over de dag. Volgens de Gezondheidsraad heeft een volwassene, man of vrouw, per dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig.
Je hebt dierlijke en plantaardige eiwitten, dierlijke eiwitten zitten in voedingsmiddelen, zoals vis, vlees, ei en zuivel. Plantaardige eiwitten zitten in peulvruchten, kikkererwten, linzen, soja producten als tofu, tempeh, noten en granen en in sommige groenten. Plantaardige eiwitten worden iets minder goed opgenomen dan dierlijke eiwitten. Als je gevarieerd eet, kom je daardoor moeiteloos aan de aanbevolen
hoeveelheid eiwitten, zegt het Voedingscentrum.
Een voorbeeld: je bent een vrouw van 60 kilo en hebt dus volgens bovenstaande richtlijn dagelijks 50 gram eiwit nodig. Als je ontbijt met een kommetje yoghurt met havermout (ca. 15 gram eiwit), luncht met 2 volkoren boterhammen met kipfilet (ca. 40 gram) en ’s avonds een portie roerbakgroenten met zilvervliesrijst en 80 gram kipfilet eet ( zo’n 25-30 gram eiwit), zit je daar al ruim overheen. Ook met plantaardige producten. Gekookte bonen of linzen: rond de 20 gram eiwit per 100 gram, vergelijkbaar met vlees. Een klein handje noten? Al gauw 6 gram eiwit. Zelfs ongezond eten bevat eiwit. In een broodje kroket zit ruim 10 gram. Als je een streng caloriebeperkt dieet volgt, is het wel goed om je eiwitinname iets te verhogen. Maar meer dan 1,1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht heeft weinig nut.
Spieropbouw
En eiwitten voor je spieren? Die 0,83 gram is ruim voldoende om je spieren op peil te houden of op te bouwen, tenzij je een intensieve (kracht)sporter, hyroxers of marathonschaatser bent, zegt het Voedingscentrum. Voor de gemiddelde recreatiesporter die bijvoorbeeld één of twee keer per week voetbalt, hockeyt of roeit, is een kommetje kwark of yoghurt na afloop prima. Maar dat is vooral omdat je meteen je mineralen- en vochthuishouding aanvult terwijl je niet te veel calorieën binnenkrijgt. Een proteïneshake of -reep heb je niet nodig. Het is zelfs zo, blijkt uit onderzoek van de Amerikaanse Johns Hopkins Universiteit, dat meer eiwitten eten dan je nodig hebt je nieren belast. Die moeten ze
namelijk allemaal uit je bloed filteren.
Maar naast intensieve sporters zijn er wel degelijk groepen die wél meer eiwitten nodig hebben, zoals veganisten. Veganisten eten niets dat van een dier afkomstig is. En hoewel eiwitrijke producten zoals bonen je langer een verzadigd gevoel geven dan vlees of vis, omdat peulvruchten meer vezels bevatten, kan ons lichaam plantaardige eiwitten minder goed benutten dan dierlijke eiwitten. Daarom hebben veganisten meer eiwit nodig, zegt de Nederlandse Vereniging voor Veganisme: gemiddeld 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Verder is het voor veganisten belangrijk om voedingsmiddelen te combineren waarvan de eiwitsamenstelling elkaar aanvult, zoals peulvruchten, noten en granen. Denk aan ontbijten met havermout met sojamelk, lunchen met volkorenbrood met linzensoep, en als avondmaaltijd zilvervliesrijst met cashewnoten. Voor vegetariërs is het een minder groot probleem om voldoende eiwit binnen te krijgen, omdat ze ook dierlijke eiwitrijke producten eten, zoals kaas, ei en melk.
Snoepgoed
Andere groepen die gebaat zijn bij meer eiwit: zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven, mensen die net een zware operatie hebben ondergaan, die gewond zijn of (ernstig) ziek. Jammer genoeg
voorziet het gemiddelde ziekenhuismenu daar niet altijd even goed in. Ten slotte gaan er onder voedingswetenschappers steeds meer stemmen op om ook de eiwitaanbeveling voor 70-plussers op te
schroeven. Ouderen eten vaak minder, waardoor ze ook minder eiwitten binnen krijgen. Als ze dan ook weinig bewegen verliezen ze spiermassa en komen ze in een negatieve spiraal terecht, zegt voedingswetenschapper Jaap Seidell.
Heeft het zin om proteïne-verrijkte producten te kopen? Hoogstens als je aan het herstellen bent van een ernstige ziekte of veel sport, zegt het Voedingscentrum. Anders heb je meer dan genoeg aan ‘gewone’
eiwitrijke producten, zoals vis, mager vlees, zuivel, ei, volkoren granen, peulvruchten of noten. Proteïnerepen of -shakes? In dat geval dus helemaal niet nodig. Soms zijn er onnodige vitamines en mineralen toegevoegd wat ze wel prijziger maar niet gezonder maakt. Vooral proteïnerepen zitten vol met suiker, vet en calorieën. Zie ze als duur snoepgoed. Blijf vooral zelf nadenken en het voedingscentrum biedt consumenten en professionals wetenschappelijke en onafhankelijke
informatie over een gezonde, veilige en duurzame voedingskeuze.