Het fundament is simpel: om spieren te laten groeien, moet je sterker worden. Maar hier komt meer bij kijken dan alleen zwaarder gewicht tillen.
coach Robin 🎯 14 januari 2025
1. Het optimale trainingsvolume
Hoeveel sets heb je nodig per spiergroep? Dit hangt af van je niveau:
- Beginners:
- 4-10 sets per spiergroep per week
- Focus op techniek en gewenning
- Halfgevorderden:
- 6-18 sets per spiergroep per week
- Gevorderden:
- 8-22 sets per spiergroep per week
2. Effectieve herhalingen
Een veelvoorkomende vraag: wat werkt beter, veel of weinig herhalingen?
Het beste bereik voor spiergroei:
- 5-20 herhalingen per set
- Afwisseling tussen:
- Lage herhalingen (5-8)
- Middelhoge herhalingen (8-12)
- Hoge herhalingen (12-20)
- Time Under Tension (TUT). TUT is de tijd dat een spier tijdens een set onder spanning staat. Dit kan toenemen door langzamere herhalingen of door meer herhalingen uit te voeren.
- dropsets
3. Technisch falen vs. spierfalen
Hier maken veel mensen een cruciale fout. Ze trainen tot absolute uitputting (spierfalen), maar dit is niet altijd optimaal.
Beter is trainen tot technisch falen:
- Stop wanneer je vorm vermindert
- Voordat compenserende spieren overnemen
- Terwijl je nog 1-2 herhalingen zou kunnen
- Dit zorgt voor:
- Betere spieractivatie
- Minder hersteltijd nodig
- Lager blessurerisico
4. Voelen wat je traint
- Denk tijdens de oefening specifiek aan de spieren die je wilt trainen. Hierdoor gaat alle focus naar deze spieren en ben je in staat om een extra goede spiercontractie te maken.
- Een goede mind-muscle connection kun je krijgen door je spieren samen te knijpen tijdens het trainen, in fitnesstermen ook wel “squeezen” genoemd.
- Voel je de juiste spieren werken?
- Zo niet, dan is er mogelijk sprake van:
- Te zwaar gewicht
- Geen goede techniek
- Verkeerde oefening voor jouw lichaamsbouw
5. De juiste houding is cruciaal
Je houding bepaalt in grote mate hoe effectief je spieren kunt prikkelen:
- Belangrijkste aandachtspunten:
- Neutrale wervelkolom (niet te hol/bol)
- Schouderbladen licht naar achteren trekken
- Borstkas openen
- Bil- en buikspieren aanspannen
- Waarom dit zo belangrijk is:
- Voorkomt energielekken. Een energielek houdt in dat tijdens een oefening andere gewrichten of spieren de beweging overnemen. Denk hierbij aan een bolle onderrug tijdens een deadlift.
- Betere spieractivatie
- Vermindert compensatie
- Lager blessurerisico
- Checklist voor goede houding:
- Start elke set met houdingscheck
- Behoud spanning tijdens de hele set
- Corrigeer direct als je houding verslechtert
- Stop de set bij structureel vormverlies
6. Praktische tips voor directe toepassing
- Begin elke oefening met opbouwsets. Wanneer je lichaam goed is opgewarmd, dan wordt het belangrijk om je zenuwstelsel klaar te stomen voor de zwaardere gewichten. Dit wordt ook wel opbouwsets genoemd voordat je je werksets doet. Mijn advies is om eerst minimaal 1 opbouwset per oefening te doen. De warming-up voor je krachttraining mag je niet vermoeien. Dus vermijd hele hoge herhalingen of dat je in de buurt van spierfalen komt. Voor de opbouw sets hangt dit af van de oefeningen die je doet. Doe je 4 x 130 kg werksets squatten, dan is er meer tijd nodig om je goed voor te bereiden. Bijvoorbeeld 50 kg x 12, 90 kg x 8, 115 kg x 5 en daarna de werkset. Doe je een EZ Bar Bicep Curl met relatief hoge herhalingen, dan is 1 opbouw set al ruim voldoende. In sommige gevallen kun je meteen al je werkset doen, omdat je al warm genoeg bent door overlap van andere oefeningen.
- Focus eerst op de techniek, dan pas op gewicht
- Houd een logboek bij van je progressie
- Varieer tussen herhaling ranges
- Las een deload in wanneer je herstel achteruit loopt. Een deload is een periode van bijvoorbeeld een week waarin het volume en de intensiteit van de training lager ligt dan in een gemiddelde trainingsweek. Een deload kan gericht zijn op het hele lichaam of op enkele spiergroepen. Hiermee zorg je ervoor dat je niet te veel vermoeidheid opbouwt, je over de tijd heen progressie kan blijven boeken en het plezier in het sporten behoudt. Pas dit eens in de 3-8 weken toe om je lichaam en geest de ruimte te geven om te herstellen.
7. Waarom werkt deze aanpak?
Deze methode zorgt voor:
- Optimale spieractivatie
- Constante progressie
- Minimaal blessurerisico
- Langdurige resultaten